نیاز آب یک ورزشکار عددی ثابت مثل «هشت لیوان» نیست. اندازه بدن، شدت و مدت تمرین، دمای هوا، لباس و میزان تعریق آن را تغییر می‌دهند. هدف این است که تمرین را با وضعیت آب مناسب شروع کنید، هنگام فعالیت افت شدید مایعات نداشته باشید و بعد از آن کمبود را به‌تدریج جبران کنید—بدون اینکه بیشتر از تعریق بنوشید.

پیش از تمرین

در طول روز مایعات را پخش کنید و به‌جای جبران دقیقه آخری، از چند ساعت قبل آب بنوشید. رنگ ادرار زرد خیلی تیره همراه با تشنگی می‌تواند نشانه نیاز به مایع باشد، هرچند مکمل‌ها، غذاها و بعضی داروها رنگ ادرار را تغییر می‌دهند.

اگر تمرین را با تشنگی شدید شروع می‌کنید، نوشیدن حجم زیاد درست قبل حرکت ممکن است معده را سنگین کند. مقدار را در چند نوبت کوچک تقسیم کنید.

حین تمرین چقدر بنوشیم؟

در جلسه کوتاه و معمولی، دسترسی به آب و توجه به تشنگی اغلب کافی است. در گرما، رطوبت، جلسه طولانی یا فردی که زیاد عرق می‌کند، برنامه شخصی اهمیت بیشتری دارد. نوشیدن حدود یک لیوان در بازه‌های منظم می‌تواند نقطه شروع باشد، اما نباید به اجبار و مستقل از تعریق اجرا شود.

هدف عملی این است که وزن بدن حین تمرین افت زیادی نکند و از سوی دیگر وزن پایان تمرین بیشتر از شروع نشود. افزایش وزن می‌تواند نشانه نوشیدن بیش از حد باشد.

نرخ تعریق را چطور حساب کنیم؟

برای یک جلسه معمول خودتان:

1. با لباس خشک و مثانه خالی پیش از تمرین وزن کنید.

2. حجم نوشیدنی مصرف‌شده را یادداشت کنید.

3. پس از تمرین، بدن را خشک و با لباس مشابه دوباره وزن کنید.

4. هر یک کیلوگرم کاهش وزن را تقریباً یک لیتر مایع در نظر بگیرید.

5. مایع نوشیده‌شده را به کاهش وزن اضافه کنید و بر مدت تمرین تقسیم کنید.

مثال: اگر در یک ساعت ۰٫۶ کیلوگرم کم کرده‌اید و ۰٫۴ لیتر نوشیده‌اید، تعریق تقریبی شما حدود یک لیتر در ساعت بوده است. این عدد فقط برای شرایط مشابه مفید است؛ تمرین در تابستان یا فضای باز می‌تواند نتیجه را تغییر دهد.

بعد از تمرین

مایع ازدست‌رفته را طی چند ساعت جبران کنید، نه در چند دقیقه. وعده غذایی معمولی همراه آب اغلب مقداری سدیم و کربوهیدرات هم فراهم می‌کند و به نگه‌داشتن مایع کمک می‌کند. اگر فاصله کمی تا جلسه بعد دارید، وزن قبل و بعد می‌تواند برنامه دقیق‌تری بسازد.

چه زمانی الکترولیت لازم می‌شود؟

برای تمرین کوتاه در هوای معتدل، آب و غذای روزانه معمولاً کافی است. نوشیدنی دارای سدیم در جلسه طولانی، تعریق زیاد، هوای گرم یا وقتی رد نمک روی لباس می‌ماند می‌تواند کاربردی‌تر باشد. الکترولیت به‌خودی‌خود انرژی نمی‌دهد؛ برای فعالیت طولانی ممکن است کربوهیدرات نیز لازم باشد.

قرص یا پودر الکترولیت را طبق برچسب رقیق کنید. غلیظ‌ترکردن محلول الزاماً بهتر نیست و ممکن است ناراحتی گوارشی ایجاد کند.

نشانه‌های هشدار

سردرد، سرگیجه، تهوع و افت عملکرد می‌توانند با کم‌آبی همراه باشند، اما اختصاصی نیستند. گیجی، استفراغ مداوم، غش، ناتوانی در نوشیدن یا بدترشدن حال در گرما نیاز به توقف تمرین و ارزیابی فوری دارد. سردرد، تهوع، گیجی و تورم پس از نوشیدن حجم بسیار زیاد آب نیز می‌تواند نشانه افت خطرناک سدیم خون باشد.

جمع‌بندی

برای آب‌رسانی، از یک عدد عمومی شروع نکنید؛ جلسه واقعی خودتان را اندازه بگیرید. در طول روز منظم بنوشید، حین تمرین به تشنگی و شرایط توجه کنید و با وزن قبل و بعد، نرخ تعریق را برای جلسه‌های مشابه تخمین بزنید. الکترولیت بیشتر در گرما، تعریق زیاد و فعالیت طولانی ارزش دارد و نوشیدن افراطی هم ایمن نیست.